El centeno, la base de una cocina saludable, ¡que no debe faltar en tu carta!

Si eres fanático del pan, las galletas saladas, la cerveza o el whisky, entonces el centeno ciertamente no es un desconocido para ti.

La gente lo ha estado consumiendo durante milenios y está ganando cada vez más popularidad.

¿Qué es importante saber sobre él?

En este artículo aprenderás cómo prepararlo correctamente, dónde puedes usarlo y muchos otros consejos.

Centeno, un cereal saludable que puedes disfrutar todos los días

¿Sabías que puedes comer granos integrales de centeno si los cocinas adecuadamente?

¿Qué está hecho de centeno?

¿Cómo germinar correctamente los granos de centeno?

¿O para qué se utilizan los diferentes tipos de harina?

¡Vamos a comprobarlo juntos!

¿Por qué consumir centeno?

El consumo de centeno tiene varios beneficios para la salud, tales como

es rico en fibra

La harina integral de centeno contiene más fibra que la harina integral. La fibra estimula la función intestinal y reduce el riesgo de estreñimiento. Al mismo tiempo, aumenta la sensación de saciedad.

Tiene un índice glucémico más bajo.

El aumento del nivel de glucosa en sangre después de consumir harina de centeno es menor en comparación con la harina de trigo. El bajo índice glucémico del pan de centeno contribuye a un nivel estable de glucosa en sangre y lo convierte en un alimento adecuado para diabéticos tipo 2 y reduce el riesgo de su desarrollo.

Reduce el colesterol

Se ha demostrado que los betaglucanos que se encuentran en la harina de centeno reducen los niveles elevados de colesterol en la sangre.

Mejora la función del sistema digestivo.

El centeno contiene menos almidón que el trigo y más azúcares libres. Junto con la fibra, tienen un efecto estimulante de la flora intestinal, especialmente de las bifidobacterias, es decir, tienen un efecto probiótico . Los probióticos tienen un efecto beneficioso sobre el equilibrio intestinal y, como resultado, mejoran la función del sistema digestivo.

Es rica en vitaminas y minerales.

¡El pan de centeno contiene un 30% más de hierro, el doble de potasio y el triple de sodio que el pan normal! También se encuentra entre los alimentos más recomendados para la anemia . Sobre todo, es un tesoro de vitaminas. La capa exterior del endospermo de los granos de centeno, al igual que el trigo, es rica en minerales y vitaminas , especialmente las del grupo B.

Tiene efecto antioxidante

El centeno contiene polifenoles que tienen actividad antioxidante.

Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares y la aparición de cálculos biliares.

Los estudios han encontrado que las personas que consumen regularmente pan de centeno tienen un 30% menos de probabilidades de desarrollar enfermedades cardíacas y otras enfermedades cardiovasculares en comparación con los consumidores de pan blanco. Comer alimentos ricos en fibra insoluble también protege contra los cálculos biliares.

Valores nutricionales del centeno

En la siguiente tabla, observe los valores nutricionales de 100 g de granos de centeno hervidos.

Para su interés, también tenemos una comparación de los valores nutricionales, vitaminas y minerales de 4 tipos básicos de cereales en 100 g crudos.

Valores nutricionales de tipos seleccionados de cereales.

Vitaminas y minerales de tipos seleccionados de cereales

¿Qué podemos preparar con centeno?

El centeno se asocia principalmente con el pan de centeno, ¡pero también tiene muchos otros usos!

Combina bien con varios tipos de productos horneados, cereales para el desayuno, pero también con platos salados en forma de cereales integrales cocidos.

Aquí, los granos de centeno se pueden consumir enteros, en copos, molidos en harina o picados en trozos más pequeños.

El centeno también se puede utilizar para hacer cerveza, vodka o whisky o como forraje para animales de granja.

Diferentes formas de centeno

Hay varias formas diferentes de centeno en las que podemos consumirlo. Veámoslos juntos.

Granos de centeno

Los granos se pueden cocinar y comer enteros en ensaladas, sopas o se puede hacer un risotto con ellos. Tienen un sabor terroso a nuez y son maravillosamente tiernos. Puedes comprarlos en varias tiendas BIO o pedirlos en línea.

¿Cómo almacenar los granos de centeno?

Guárdelos a temperatura ambiente en un recipiente hermético. Durará al menos 6 meses en un lugar fresco y seco. Para un almacenamiento más prolongado, puede congelar los granos sin calentar en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar, y durarán hasta un año en el congelador.

Guarde los granos de centeno cocidos en un recipiente hermético en el refrigerador hasta por 5 días. Para un almacenamiento más prolongado, transfiéralos completamente enfriados a una bolsa para congelar. Cierra herméticamente y congela hasta por 3 meses.

¿Cómo cocinar los granos de centeno?

1. Enjuague 1 taza de granos de centeno en un colador fino.
2. Llena una olla mediana con agua y lleva a ebullición.
3. Agregue ½ cucharadita de sal fina y granos de centeno.
4. Vuelva a hervir, luego reduzca el fuego.
5. Cocine hasta que los granos de centeno estén tiernos, unos 45-60 minutos.
6. La única manera de saber que están hechos a tu gusto es probándolos.
7. Si los quieres más suaves, continúa cocinando.

¿Cómo germinar granos de centeno?

Prepara tus propios brotes de centeno en casa. Es increíblemente simple, no necesita ningún equipo adicional y puede ser divertido para toda la familia. Son excelentes en ensaladas o salteados, también puedes agregarlos a productos horneados.

¿Y como hacer eso?

1. En un tazón grande, cubra los granos de centeno intactos con 5 cm de agua.
2. Cubra y deje reposar durante la noche a temperatura ambiente.
3. Escurrir y secar.
4. Extienda los granos de centeno en una capa uniforme en un tazón grande y poco profundo.
5. Tapar y dejar reposar a temperatura ambiente hasta que broten los granos, unas 48 horas.

¿Es necesario remojar los granos antes de cocinarlos?

Algunas recetas recomiendan remojar los granos durante la noche en un recipiente cubierto con agua fría antes de cocinarlos. El objetivo es reducir el tiempo de cocción unos minutos y, potencialmente, hacer que los granos sean más digeribles y que los nutrientes de los granos estén más biodisponibles. Sin embargo, no es absolutamente necesario, por lo que la elección es tuya.

Copos de centeno

Puede preparar gachas con copos de centeno o utilizarlos como ingrediente en muesli o granola.

¿Cómo almacenar copos de centeno?

Guarde las hojuelas de centeno a temperatura ambiente en un recipiente hermético. Durará al menos 6 meses en un lugar fresco y seco. Para un almacenamiento más prolongado, puede congelar las hojuelas de centeno sin calentar en un recipiente hermético o en una bolsa para congelar, y durarán hasta un año.

Los copos de centeno cocidos se pueden almacenar bien tapados en el refrigerador durante 3 a 5 días.

¿Cómo cocinar copos de centeno?

Lleve a ebullición 1 taza de copos de centeno, 3 tazas de agua y una pizca de sal en una cacerola mediana, reduzca el fuego a medio-bajo y cocine, revolviendo ocasionalmente, hasta que los copos de centeno estén tiernos, unos 25-30 minutos.

harina de centeno

Entre los tipos de harina más utilizados en nuestro país se encuentran:

• Harina de erupción de centeno (erupción o también erupción climática), que es una harina baja que se muele hasta que quede suave. Perfecto para hornear pan de centeno, pero también bollos, pasteles, pan de especias o magdalenas.
• La harina de centeno es una harina suave especial que, como su nombre indica, se utiliza principalmente para hornear pan. Los panaderos tienen el consejo de que al preparar la masa, esta harina también se mezcla con harina de pan de trigo. La masa aumentará de volumen y al mismo tiempo no perderá su sabor.
• La harina integral de centeno es más rica en fibra y minerales valiosos y tiene una amplia gama de usos para hornear. Puede usarlo para hacer pasteles caseros, panqueques y pan de jengibre. Se recomienda mezclarlo con harina de trigo común al preparar la masa, la masa será entonces más voluminosa.

¿Qué hace que la harina de centeno sea única?

• Tiene menos gluten que la harina de trigo.
• Contiene más agua que la harina de trigo y contiene ciertas enzimas que convierten el almidón en azúcar.
• El pan de centeno sabe mejor después de haberlo dejado reposar un rato (aprox. 24-36 horas).

Hornear con harina de centeno

La regla general es que puedes reemplazar hasta un tercio de la harina normal clásica en la receta con harina de centeno y no tienes que modificar la receta significativamente.

Para panes de centeno que contienen un mayor porcentaje de harina de centeno, ayuda hornear el pan a diferentes temperaturas, comenzando a una temperatura alta y luego terminando a una temperatura más baja. Este método de horneado ayuda a prevenir el desarrollo de enzimas que crean una estructura gomosa en el pan de centeno, por lo que es bueno si el pan no se hornea durante demasiado tiempo a una temperatura favorable para la formación de enzimas.

Productos de centeno

Whisky de centeno

Por ejemplo, el whisky también se elabora con centeno. Los más vendidos incluyen Jack Daniels, Rittenhouse y Bulleit. Se produce principalmente en América del Norte y se está volviendo cada vez más popular. En su elaboración se debe utilizar al menos un 52% de centeno para que se le llame whisky de centeno. Sabe muy bien por sí solo, incluso sin hielo, que pierde algo de su sabor distintivo.

cerveza de centeno

Las cervezas de centeno tienden a ser agradablemente suaves, porque la mezcla de granos se basa en la malta clásica y el centeno es solo una adición. Combina a la perfección con platos especiados que conocemos, por ejemplo, de la cocina mexicana o india. También puedes servirlo con queso.

Cómo elegir el centeno correctamente

Los granos de centeno se echan a perder mucho más rápido de lo que la mayoría de la gente piensa. Es importante comprar centeno donde haya una rotación constante para garantizar que los granos estén frescos.

Cuando compre harina de centeno, verifique la fecha del molino o la fecha de caducidad. También es bueno poder oler el centeno. Debe oler dulce y a nuez. Si huele a humedad o tiene un olor rancio, definitivamente no lo compre.

Cultivo de centeno y cosas interesantes.

El cultivo de centeno probablemente se originó en el suroeste de Asia alrededor del año 6500 a. C. , luego emigró al oeste a través de la península de los Balcanes y a través de Europa. El centeno moderno se cultiva ampliamente en Europa, Asia y América del Norte.

En comparación con la producción, su producción mundial es mucho menor (alrededor del 3% del trigo).

Se cultiva principalmente donde el clima y el suelo son desfavorables para otros cereales. Prospera en altitudes elevadas y crece tan al norte como el Círculo Polar Ártico.

Debido a que el centeno tiene raíces profundas, puede capturar nutrientes, mejorar la salud del suelo, prevenir la erosión del suelo y aumentar la infiltración y retención de agua. Rye reduce las malas hierbas sin el uso de herbicidas. Debido a estas propiedades, el centeno a menudo es cultivado por agricultores que utilizan prácticas de agricultura orgánica.

Centeno en conjunción con juicios de brujas

Hay un hongo llamado ergot (su nombre botánico es ergot) que puede atacar al centeno y hacer que los granos se vuelvan altamente tóxicos para los humanos, y su ingestión puede causar alucinaciones y enfermedades . Durante miles de años, el centeno infestado de cornezuelo provocó brotes de enfermedades, locura y muerte en toda Europa. La conexión entre este hongo y sus efectos destructivos solo comenzó a discutirse en el siglo XIX .

Afortunadamente, la industrialización moderna desde entonces casi ha eliminado cualquier riesgo de centeno infectado con cornezuelo, ya que todos los granos enfermos se eliminan antes del procesamiento. Curiosamente, algunos historiadores creen que el centeno infestado de cornezuelo fue la causa de las alucinaciones que llevaron a los juicios de brujas de Salem, Massachusetts, en 1692.