Los garbanzos son siempre la elección correcta. ¡Conoce todas sus caras!

Cuando pensamos en legumbres, la mayoría de nosotros pensamos en frijoles, guisantes y lentejas.

Los garbanzos también son una legumbre muy sabrosa y saludable.

Tiene un suave sabor a nuez y se puede preparar de muchas maneras.

¿Sabías que incluso puede sustituir a la carne en algunos platos?

¿Cómo se remoja y cómo se comportan los garbanzos enlatados de manera saludable?

Echemos un vistazo más de cerca a este interesante cultivo.

que es el garbanzo

Se puede decir fácilmente que los garbanzos son las legumbres más sabrosas que existen. Su sabor recuerda al de los frutos secos, y tiene una consistencia mucho más suave y cremosa que otras legumbres. Esto se debe al mayor contenido de grasa.

Debido a las muchas sustancias que promueven la salud que contiene, a veces se lo denomina superalimento. Además, a partir de él se puede preparar una gama realmente amplia de platos. Podemos comprar garbanzos en dos formas: secos o enlatados.

tipos de garbanzos

Actualmente se cultivan dos tipos principales de garbanzos, Kabuli y Desi. El tipo Kabuli también se conoce como garbanzos, garbanzos o guisantes romanos. Es relativamente redondo, de color crema, y el nombre de la especie «carnero» se relaciona con el hecho de que las semillas son protuberantes con una especie de pico, supuestamente parecido a la cabeza de un carnero. La mayoría de los garbanzos que compramos son del tipo Kabuli. Por lo general, tiene un sabor suave a nuez y permanece crujiente incluso después de la cocción.

El garbanzo desi o el garbanzo negro o Kala Chana es más pequeño, más oscuro y tiene una cubierta de semillas más gruesa. Este tipo se utiliza principalmente para la producción de harina de garbanzos. Se quita la cubierta oscura de las semillas. Los garbanzos verdes también están disponibles en algunas tiendas naturistas. Estas son semillas más jóvenes con un sabor dulce, casi como guisantes verdes.

Garbanzos secos

Guarde los garbanzos secos en un lugar seco y oscuro. Recuerde que cuanto más tiempo se almacena, más seco se vuelve, lo que a su vez aumenta el tiempo de cocción. Además, siempre revise los garbanzos secos antes de cocinarlos. Desecha las semillas que estén arrugadas o dañadas. A veces también puedes encontrar guijarros o ramitas en él.

garbanzos enlatados

Los garbanzos enlatados son particularmente ventajosos porque están listos para usar de inmediato, ya que ya están precocinados. Guarde los garbanzos enlatados en un lugar fresco y seco. Asegúrese de enjuagarlo bien antes de usarlo para reducir el contenido de sodio.

¿Por qué consumir garbanzos?

Los garbanzos son muy ricos en varios nutrientes. Contiene una gran cantidad de hidratos de carbono, proteínas, fibra y una amplia gama de vitaminas y minerales. También por eso, hoy en día se considera un superalimento, que por muchos motivos merece la pena incluir en nuestra dieta. Por supuesto, también depende en gran medida de con qué alimentos combinemos los garbanzos en el plato final.

Los carbohidratos representan la mayor parte de los garbanzos en términos de valor nutricional. Su ventaja es que se absorben lentamente, por lo que los platos de garbanzos nos mantienen llenos durante varias horas. La proporción de proteína y fibra también es alta. En comparación con otras legumbres, los garbanzos tienen un mayor contenido de grasa, lo que les da una consistencia más cremosa. Entre los minerales destaca principalmente por su alto contenido en potasio, fósforo, zinc y hierro. En cuanto a las vitaminas, es rico en toda la gama de vitaminas del grupo B.

Valores nutricionales de los garbanzos

Es interesante comparar los garbanzos crudos con otras legumbres comunes como las alubias blancas, los guisantes y las lentejas.

Los valores nutricionales cambian debido al procesamiento, sin embargo, no existen grandes diferencias entre los garbanzos secos y enlatados.

Vitaminas y minerales

¿Por qué los garbanzos son saludables?

Los garbanzos son una rica fuente de vitaminas, minerales y fibra y pueden tener una serie de beneficios para la salud, como ayudar a regular el peso, mejorar la digestión y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas. ¿De qué problemas de salud y enfermedades puede ser una buena prevención?

• Enfermedad cardiovascular : los garbanzos son una excelente fuente de varios minerales, como el magnesio y el potasio, que pueden contribuir a la salud del corazón al ayudar a prevenir la presión arterial alta, un importante factor de riesgo de enfermedad cardiovascular. Además, se ha demostrado que la fibra soluble de los garbanzos reduce los triglicéridos y el colesterol LDL (malo).

• Regulación del azúcar en la sangre y diabetes : los garbanzos pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre de varias maneras. En primer lugar, tiene un índice glucémico relativamente bajo. Además, la fibra y la proteína que contiene pueden ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre. Esto se debe a que la fibra ralentiza la absorción de carbohidratos, promoviendo un aumento constante y gradual del azúcar en la sangre en lugar de un pico repentino. Comer alimentos ricos en proteínas también puede ayudar a mantener niveles saludables de azúcar en la sangre. Los garbanzos pueden ayudar a prevenir y tratar la diabetes gracias a sus efectos sobre la regulación del azúcar en la sangre.

• Sistema digestivo : los garbanzos tienen un alto contenido de fibra soluble, lo que beneficia la digestión al promover el movimiento intestinal, aumentar la cantidad de bacterias saludables en el intestino y ayudar a prevenir el crecimiento excesivo de bacterias no saludables. Esto puede reducir el riesgo de ciertos problemas digestivos, como el síndrome del intestino irritable y el cáncer de colon.

• Cáncer : algunas investigaciones sugieren que el consumo regular de garbanzos puede ayudar a reducir el riesgo de algunos tipos de cáncer. Esto se debe a que esta legumbre puede promover la producción de butirato, un ácido graso que puede reducir la inflamación en las células del colon, lo que puede reducir el riesgo de cáncer de colon.

• Función cerebral : gracias a su impresionante perfil de nutrientes, los garbanzos también pueden apoyar la función cerebral y la salud mental. Esto se debe en parte a que es una gran fuente de colina, que juega un papel importante en la función cerebral. Este nutriente es especialmente necesario para la producción de neurotransmisores específicos que funcionan como mensajeros químicos para las células nerviosas de nuestro organismo. Los garbanzos también contienen una generosa dosis de magnesio, un mineral clave para la función nerviosa.

• Control de peso : la proteína y la fibra de los garbanzos pueden ayudar a mantener el apetito bajo control. Juntos, ralentizan la digestión, lo que ayuda a promover la saciedad. Los efectos saciantes de la proteína y la fibra en realidad pueden reducir automáticamente la ingesta calórica.

• Vegano y vegetariano : esta legumbre es una excelente fuente de proteína de origen vegetal, lo que la convierte en un excelente alimento para las personas que no comen carne ni productos de origen animal. Algunos estudios sugieren que la calidad proteica de los garbanzos es mejor que la de otras legumbres.

Garbanzos y flatulencia

Al igual que otras legumbres, los garbanzos, es decir, los secos, deben remojarse durante varias horas antes de su uso. Las semillas de garbanzos contienen sustancias que afectan negativamente a la digestibilidad. El consumo de garbanzos que no han sido remojados puede resultar en varios problemas con el sistema digestivo, especialmente hinchazón, flatulencia o sensación de hinchazón.

Cómo consumir garbanzos

Como ya hemos indicado, esta legumbre universal tiene un uso muy versátil en la cocina. Con él se puede preparar una amplia gama de platos fríos y calientes. Puedes usar garbanzos secos y enlatados. Solo depende de tus preferencias personales y la cantidad de tiempo que tengas disponible para preparar el plato. Los garbanzos se pueden hervir, hornear y freír.

¿Remojar o no remojar?

Los garbanzos secos deben remojarse antes de su uso. La recomendación general es de tres tazas (750 ml) de agua por cada taza (250 ml) de garbanzos. Remoje los garbanzos durante al menos cuatro horas, pero es preferible remojarlos durante la noche durante al menos ocho horas. Luego vierta el agua de remojo y enjuague bien los garbanzos con agua corriente. Esto elimina las sustancias que causan gases. Luego cuece los garbanzos en una olla con agua hasta que estén tiernos, dependiendo del tiempo de remojo, el tiempo de cocción es alrededor de una hora.

hummus

Uno de los platos más tradicionales que se prepara a base de garbanzos desde hace siglos es el hummus . Este también es un chapuzón que proviene originalmente de la región del actual Líbano. Hoy, sin embargo, es popular no solo en todo el Medio Oriente, sino también en Europa y América. Por cierto, el nombre hummus proviene de la palabra árabe garbanzo, que suena como ḥimmaṣ.

¿Quieres hacer especial una fiesta o celebración familiar con este delicioso postre frío? La preparación es muy sencilla. La receta básica consiste únicamente en garbanzos cocidos y triturados o licuados, aceite de oliva, jugo de limón, sal, ajo y tahani o pasta de sésamo. Pero hay muchas variantes, por ejemplo con cúrcuma, pimentón o remolacha.

Falafel

Otro plato clásico de garbanzos son las bolas fritas o empanadas conocidas como falafel , que son maravillosamente crujientes en la superficie y suaves en el interior. El plato proviene originalmente de Egipto o India, según argumentan los historiadores. Hoy es popular en todo el mundo árabe, pero Las bolas de garbanzos también han calado en la civilización occidental y puedes prepararlas tú mismo en casa. Además de los garbanzos, se necesitan varias especias, como comino, cilantro, pimienta, sal y también ajo, cebolla y perejil.

Ensalada de garbanzos y cremas para untar

En una cocina fría, los garbanzos cocidos y enfriados o los garbanzos enjuagados de una lata se pueden agregar a una amplia gama de ensaladas diferentes. Casi no hay límites para la imaginación, las ensaladas de garbanzos siempre son nutritivas, sabrosas y saludables.

Además de varias verduras, como tomates, pepinos y pimientos, los garbanzos también van bien con rúcula, aguacate, atún o queso feta. Además de las ensaladas, también puede preparar una variedad de pastas para untar a base de garbanzos para la cena o la merienda, que saben muy bien no solo con el tradicional pan de pita árabe, sino con cualquier pastelería fresca.

Sopa de garbanzo

Si prefieres platos calientes, los garbanzos te calentarán y saciarán en forma de sopa en los días secos de otoño e invierno. La más clásica es una combinación con zanahorias o tomates, pero si te gusta la cocina india, prueba la sopa con garbanzos , curry y leche de coco. Las sopas generalmente se preparan mejor con garbanzos secos.

Garbanzos en lugar de carne

Los garbanzos son un cultivo muy apreciado por veganos y vegetarianos, ya que son un gran sustituto de la carne en muchos platos, ya que contienen una gran cantidad de proteínas. Pruébalo en forma de garbanzos con pimentón , como albóndigas, en goulash o, si te gusta la cocina india, también en curry. Por último, pero no menos importante, puede agregar fácilmente garbanzos a la carne, por ejemplo, en varias mezclas de carne, se llevan muy bien, especialmente con el pollo.

garbanzos al horno

Los garbanzos crujientes al horno son un gran manjar. Precalentar el horno a 200°C. Seque los garbanzos con una toalla de papel, mezcle con una pequeña cantidad de aceite de oliva y cualquier especia. Extienda los garbanzos en una bandeja para hornear engrasada y hornee durante unos 20 a 30 minutos, hasta que estén ligeramente dorados y crujientes.

productos de garbanzos

Además de los garbanzos secos o enlatados, también podemos encontrar varios otros productos elaborados a partir de esta legumbre.

La harina de garbanzos es buscada no solo por su ligero sabor a nuez, que posteriormente añade a los platos a los que la añadimos, sino también por su valor nutricional y su carácter libre de gluten. Su elaboración es muy sencilla, se crea triturando garbanzos secos. Se usa no solo para hornear, sino también para espesar sopas, salsas y como uno de los ingredientes en platos de carne picada.

Con la popularidad de la comida saludable, ahora están apareciendo otros productos, como el cuscús de garbanzos, la pasta de garbanzos o la sopa instantánea de garbanzos .

Cultivo y atractivos

Botánicamente, los garbanzos pertenecen a la familia de las leguminosas. Es una planta anual que está cubierta de pelos glandulares. El fruto es una vaina, que esconde varias semillas esféricas. Se conocen más de cuarenta especies de garbanzos, la mayoría silvestres. Principalmente dos tipos de garbanzos se cultivan con fines agrícolas.

Kabuli o garbanzos, garbanzos o guisantes romanos. El nombre Kabuli significa literalmente «de Kabul», ya que se cree que se originó en Kabul, Afganistán, desde donde se importó por primera vez a la India. El nombre de la especie «carnero» está relacionado con el hecho de que las semillas están protuberantes con una especie de pico, y se dice que se asemejan a la cabeza de un carnero.

¿De dónde vienen los garbanzos?

Hoy en día, los garbanzos silvestres se encuentran principalmente en Turquía y Siria. En estas áreas, la gente probablemente comenzó a domesticarlo como la primera leguminosa. Se encontraron restos de garbanzos cultivados hace ya 7500 años. Resultó ser popular entre muchas naciones diferentes, y posteriormente se extendió por todo el mundo a través de rutas comerciales. Los garbanzos formaron así parte de la dieta de muchas civilizaciones antiguas, incluidas Egipto, Grecia y Roma.

Los antiguos romanos asociaban los garbanzos con Venus, la diosa del amor y la fertilidad, a quien se sacrificaban a menudo los garbanzos. ¿Por qué? Se dice que aumenta el volumen de leche y esperma y también estimula la menstruación. Además, los alimentos que contenían garbanzos se consumían comúnmente en los «festivales eróticos» que se celebraban en honor a Venus. No fue hasta el siglo XVI que los exploradores españoles trajeron los garbanzos a otras partes del mundo.

¿Sabías que esta legumbre se puede utilizar como sustituto del café descafeinado? Los garbanzos tostados molidos se han utilizado como alternativa a los granos de café desde finales del siglo XVII. Durante la Primera Guerra Mundial, se dice que se cultivó en muchos países con este uso en mente.

Donde se cultivan los garbanzos

Los garbanzos son una de las legumbres más populares del mundo. Probablemente esto se deba a la combinación de su agradable sabor, gran valor nutricional y facilidad de cultivo. La única legumbre que se cultiva más que los garbanzos es la soja. Los garbanzos han sido populares durante mucho tiempo, especialmente en el Medio Oriente y el Mediterráneo, donde se usan comúnmente en recetas tradicionales. Pero también se consume en el resto del mundo. India es tradicionalmente el mayor productor de garbanzos, seguido de Australia y Tailandia. En Europa los mayores productores son Turquía y Rusia, pero también se cultiva en nuestro país.

Garbanzos y ecología

Los garbanzos pueden ser una delicia tanto para los agricultores como para los jardineros, ya que aportan una serie de beneficios al medio ambiente. Primero, la planta de garbanzo ayuda a enriquecer el suelo con nitrógeno. Esto es gracias a bacterias especiales que viven a lo largo de las raíces de la planta. Estas bacterias pueden convertir el nitrógeno atmosférico en la forma que las plantas necesitan para prosperar.

Las raíces profundas de las plantas de garbanzos también ayudan a estabilizar el suelo a su alrededor, reduciendo la posibilidad de erosión. Además, segregan ácido málico por sus hojas y tallos. Este ácido orgánico es un insecticida natural, por lo que la mayoría de los insectos, incluidas las plagas, se mantienen alejados de donde crece.

Como hemos visto, hay muchas formas de disfrutar del humilde garbanzo. Agregue a eso la larga lista de beneficios para la salud, y no es de extrañar que su popularidad esté en aumento en todo el mundo. Si nos fijamos en Google Trends, encontraremos que el número de búsquedas de garbanzos en todo el mundo ha ido aumentando constantemente durante muchos años.