Ensalada romana, vegetales llenos de delicado sabor y vitaminas. ¿Cuáles son todas sus ventajas?

La lechuga romana es uno de los tipos de lechuga más versátiles.

¿Dónde se puede utilizar en la cocina?

¿Cómo almacenarlo correctamente?

¿Y qué vitaminas contiene?

¡Todo esto y mucho más en nuestro artículo!

Lechuga romana, una hortaliza utilizada por las civilizaciones desde hace miles de años

La lechuga romana (Lactuca sativa) se considera una de las variedades de lechuga más antiguas del mundo y es un tipo de verdura de hojas que suele ser de color verde intenso con hojas alargadas y firmes que la hacen más resistente al calor que otras variedades de lechuga.

Esta ensalada es conocida por su sabor suave y refrescante y su textura crujiente. La parte inferior de las hojas es ligeramente amarga, lo que le da a la ensalada un fuerte perfil de sabor.

Por el contrario, las puntas superiores de las hojas son más claras y sabrosas. Se suele utilizar como ensalada de verduras, aunque también se puede hacer a la plancha y salteada.

Además de la lechuga romana verde que comúnmente vemos en las tiendas de comestibles, la lechuga romana también viene en una variedad roja con una mezcla de verduras en el tallo y hojas de color rojo púrpura en la parte superior.

Beneficios para la salud de comer lechuga romana

Comer lechuga romana tiene muchos beneficios para la salud, tales como:

• Es rico en antioxidantes , que ayudan a reducir el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas, diabetes y algunos tipos de cáncer.
• Favorece la salud de los huesos gracias a su alto contenido en vitamina K.
• Es una buena fuente de folato , un nutriente vital para un corazón sano, para prevenir la anemia y reducir el riesgo de algunos tipos de defectos de nacimiento al principio del embarazo.
• Favorece la salud de los ojos y la piel gracias a su alto contenido en vitamina A.

Efectos secundarios de comer lechuga romana

Aunque la lechuga romana tiene muchos beneficios para la salud, también existen algunos riesgos asociados con su consumo. ¿Y qué son?

• Las verduras de hojas verdes sin cocer, como la lechuga romana, pueden estar potencialmente contaminadas con bacterias como E. coli y Salmonella. Estas bacterias dañinas pueden adherirse a la superficie de las hojas o meterse dentro de la lechuga. Por lo tanto, no olvide lavar siempre la ensalada a fondo con agua corriente fría y eliminar toda la suciedad visible frotando suavemente las hojas.
• Los estudios han encontrado que la lechuga romana puede extraer metales pesados del suelo , que luego pueden transferirse al cuerpo de la persona que come la lechuga. Por lo tanto, se recomienda comprar esta ensalada en calidad orgánica o cultivarla usted mismo.

Valores nutricionales de la lechuga romana

En la siguiente tabla, vea una comparación de los valores nutricionales de tipos seleccionados de ensaladas frescas.

Vitaminas y minerales en la lechuga romana

Fíjate también en la cantidad de minerales y vitaminas que contienen 100 gramos de tipos seleccionados de ensaladas frescas.

¿Cómo elegir la lechuga romana y cómo almacenarla?

La lechuga romana se vende comúnmente en las tiendas de comestibles durante todo el año como cabezas enteras o como corazones , lo que significa que se quitan las hojas exteriores, dejando solo las hojas interiores tiernas y pálidas. Debe ser lo más oscuro posible, porque cuanto más oscuros son los corazones, mejor saben.

Busque hojas de lechuga que estén frescas, sin daños, firmes y brillantes, y también revise la parte inferior para asegurarse de que esté limpia. La lechuga tampoco debe estar flácida y opaca con partes descoloridas o amarillentas. Si está comprando una cabeza entera, debe ser sólida.

Siempre lave bien la lechuga y retire las hojas exteriores sueltas. Envuélvalo sin apretar en un paño húmedo o colóquelo en un recipiente hermético o en una bolsa de plástico abierta. Esto te mantendrá en la nevera durante unos 5 a 7 días . También puede lavarlo y secarlo y guardarlo en el refrigerador en un centrifugador de ensalada que secará las verduras rápidamente.

Puedes guardar las hojas enteras o cortadas.

¿Cómo utilizar la lechuga romana en la cocina?

Cómo preparar lechuga romana para el consumo en 6 pasos

1. Retire las hojas marchitas o descoloridas.
2. Enjuague la lechuga con agua corriente fría, separando suavemente las hojas con los dedos para que el agua fluya entre ellas.
3. Seque el exceso de humedad con toallas de papel y colóquelo en una tabla de cortar.
4. Usa un cuchillo afilado para cortar el extremo de la raíz, dejando solo lo suficiente para mantener las hojas juntas.
5. Corta las hojas a intervalos de 5 cm para hacer trozos del tamaño de un bocado.
6. Puedes guardar las piezas que no uses en el refrigerador para más tarde.

Consejos para recetas con lechuga romana

• Ensalada Nicoise.
  Una clásica ensalada francesa con lechuga romana, patatas, judías verdes, aceitunas, huevos duros, tomates y pepinos con aderezo. ¡Inspírate con nuestras 5 recetas de lujo para la ensalada Nice !
• Ensalada griega.
  Lechuga romana picada, tomates, pepinos, pimientos, aceitunas Kalamata, cebolla roja, perejil fresco y queso feta con aderezo de vino tinto. Si buscas inspiración, prueba nuestras 8 recetas diferentes de ensaladas griegas .
• Ensalada China De Pollo.
  Lechuga romana redonda, col lombarda, zanahorias, pollo, cebolletas, almendras y mandarinas con aderezo de jengibre.
• Ensalada California con camarones y aguacate.
  Langostinos a la plancha con chili y lima servidos con rodajas de aguacate, lechuga romana y aderezo de lima.
• Rollitos mediterráneos con falafel.
  Falafel al horno con tomates baby, cebolla morada y salsa tahini, envuelto en hojas de lechuga romana.
• Bistec a la parrilla vietnamita envuelto en lechuga romana.
  Bistec de flanco a la parrilla servido con salsa de pepino y jengibre, envuelto en hojas de lechuga romana, todo espolvoreado con maní tostado y hojas de menta.
• Ensalada romana a la parrilla.
  Corazones de lechuga romana, cubiertos con aderezo de hierbas y asados con el lado cortado hacia abajo. Servir entero o en rodajas y agregar a una ensalada.
• Rollitos rellenos de chorizo.
  Una mezcla de salchicha salteada con arroz de hierbas sazonadas rellenas de hojas de lechuga romana blanqueadas y envueltas en rollos.
• Roastbeef con lechuga romana.
  Costillas marinadas en una mezcla de soja y vinagre, luego salteadas con jengibre, cebolletas y lechuga romana.
• Una ensalada sencilla.
  Trozos de lechuga romana rociados con aceite de oliva, sal, pimienta negra y jugo de limón, mezclados con pollo magro o tofu al horno. Puedes añadir piñones tostados y unas semillas de granada.

¿Y de qué otra manera puedes usar lechuga romana?

Por supuesto, la lechuga romana también pertenece a la ensalada César tradicional , pero su uso es realmente increíblemente diverso. Las hojas también se pueden mezclar con aderezo de ajo o aderezo de pepino y hierbas, o se pueden combinar con ingredientes como cebolla roja y naranja, toronja y camarones. Agrega las hojas a sándwiches o varios wraps, hamburguesas o tacos .

Las hojas internas de la lechuga romana son excelentes «tazones» comestibles que se pueden cubrir con salmón ahumado, crema fresca, eneldo fresco y limón. También puedes preparar para los niños unos rollitos de lechuga romana rellenos de pimiento en rodajas finas, zanahoria rallada, rodajas de tomate cherry y jamón.

Además de las preparaciones frescas, la lechuga romana puede soportar altas temperaturas, por lo que es adecuada para asar a la parrilla, guisar con verduras y carne cocidas, agregar a sopas , picar y mezclar en salteados. También combina bien con bulgur, perejil, ajo, cebollino, tomates, pimientos rojos asados, cítricos, aguacate, manzanas, peras, aceitunas negras, alcaparras, bistec a la parrilla, aves, tocino, atún, pescado ahumado, queso feta, queso azul, parmesano y hummus.

Receta de aderezo para ensalada romana

Y como beneficio adicional para ti, tenemos una receta sabrosa para un aderezo que puedes agregar a tu ensalada de lechuga romana.

• 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana
• 1 cucharadita de mostaza Dijon
• 1/4 cucharadita de sal marina
• 1/8 de cucharadita de pimienta negra recién molida

¿Y como hacer eso?

1. En un vaso pequeño, mezcle el aceite, el vinagre, la mostaza, la sal y la pimienta.
2. Coloque la tapa en el frasco y agite bien hasta que los ingredientes estén bien combinados.
3. Vierta el aderezo sobre la ensalada y revuelva para combinar.

cultivo de lechuga romana

Es una cuestión relativamente fácil, aunque en el sur de Europa se cultiva mucha más lechuga romana que en nuestro país, sobre todo en Francia e Italia.

Sin embargo, si quieres cultivarlo en tu jardín, puedes hacerlo muy fácilmente con nuestros siguientes consejos:

• Puede sembrar plántulas en cajas ya a fines de febrero . A mediados de marzo, ya se pueden plantar en el macizo de flores.
• Use suelo húmedo y rico en nutrientes . La lechuga romana requiere nitrógeno y humedad del suelo para un crecimiento rápido. Fertilice o modifique la tierra de su jardín con abundante compost.
• Evite plantar lechuga romana bajo el sol del mediodía. En su lugar, trasplante las plántulas en un día o una noche nublados para evitar la deshidratación y reducir el impacto del trasplante.
• Asegure un espacio suficiente , idealmente al menos 30 cm. Si le das a tu lechuga romana suficiente espacio para crecer, obtendrás cabezas más grandes. Esto también mejora la circulación del aire, lo que puede reducir la descomposición.
• Proteger de plagas . Sin embargo, es recomendable evitar el uso de pesticidas en la lechuga porque las hojas lo absorben fácilmente.
• Plante menos plantas con más frecuencia . Para asegurar suficiente lechuga durante la temporada de crecimiento, intente plantar lechuga romana cada pocas semanas. También puedes cosecharla hoja a hoja para alargar la cosecha.