La alubia te sorprenderá por sus beneficios para la salud y posibilidades de uso en la cocina. ¿Cómo son?

El frijol se usa por sus semillas, pero en algunos casos también se puede consumir toda la vaina.

¿Sabes qué tipos de frijoles hay?

O como se almacenan?

¡Aprenderás todo esto y mucho más en nuestro artículo!

Frijol, una hierba con semillas sabrosas y nutritivas

Los frijoles son las semillas de las plantas con flores de la familia de las leguminosas y se clasifican como legumbres. Algunos frijoles crecen en vainas o vainas que se desarrollan a partir de flores. Son una fuente asequible de proteínas, fibra, hierro y vitaminas que ofrecen muchos beneficios para la salud. Puedes conseguirlos secos, enlatados o congelados. En algunos casos, se pueden comer verdes como una vaina entera. En nuestro país, lo más frecuente es que te encuentres con habas o habas rojas.

Beneficios para la salud de comer frijoles

Comer frijoles tiene muchos beneficios para la salud, tales como:

• Son ricas en proteína .
• Contienen varios nutrientes vitales, incluido el ácido fólico , que es esencial para la salud en general.
• Son ricas en polifenoles, un tipo de antioxidantes que ayudan a proteger el organismo de enfermedades.
• Apoyan la salud del corazón .
• Reducen el nivel de colesterol .
• Tienen efectos antiinflamatorios que incluso reducen el riesgo de cáncer.
• Estabilizan los niveles de glucosa en sangre y reducen el riesgo de diabetes tipo 2.
• Mejoran la salud del hígado .
• Crea una sensación de saciedad , lo que evita comer en exceso y puede conducir a la pérdida de peso.
• Mejoran la salud intestinal .

Efectos secundarios de comer frijoles

• Muchos frijoles contienen lectinas , que son proteínas potencialmente tóxicas para los humanos. Remojar y cocinar los frijoles reduce el contenido de lectina. Las personas deben cocinar los frijoles durante al menos 10 minutos para asegurarse de que estén seguros.
• Los efectos secundarios más comunes de comer frijoles son los gases y los problemas intestinales .
• Los frijoles pueden no ser adecuados para personas con síndrome del intestino irritable .

Valores nutricionales de los frijoles

En la siguiente tabla, vea una comparación de los valores nutricionales de tipos seleccionados de frijoles cocidos en 100 gramos.

Vitaminas y minerales en los frijoles

Mire también la cantidad de minerales y vitaminas que contienen 100 gramos de tipos seleccionados de frijoles cocidos.

¿Cómo elegir los frijoles y cómo almacenarlos?

Un hecho poco conocido es que debe cocinar frijoles dentro de un año de haber sido cosechados. Pero, ¿cómo saber cuántos años tiene un frijol cuando se vende a granel? No hay nada más fácil que mirarlos. Los frijoles que se almacenan demasiado tiempo se agrietarán, partirán e incluso se pueden partir por la mitad. Tampoco deben tener un sabor rancio.

A la izquierda de la imagen hay frijoles negros secos frescos. A la derecha hay un frijol más viejo, astillado y agrietado. No compre uno.

Lo mejor es conseguir frijoles locales . Esto asegurará que tenga el lote más fresco. También es ideal comprarlos a granel de un comerciante con una alta rotación. Cuanto más frijoles vende un tendero, más a menudo tienen que comprarlos, lo que significa que siempre están frescos.

La durabilidad es una de las razones por las que los frijoles son tan populares.

• Los frijoles crudos, empacados y secos se pueden almacenar en un recipiente herméticamente cerrado en un lugar fresco y seco hasta por un año. Si los almacena durante mucho tiempo, perderán humedad y pueden requerir un tiempo de cocción más largo. Si se vuelven rancios, agregar bicarbonato de sodio puede ayudar a suavizarlos.
• Los frijoles enlatados se pueden almacenar hasta por 12 meses en sus latas originales selladas.
• Los frijoles cocidos se pueden refrigerar en un recipiente tapado hasta por cinco días.
• Los frijoles cocidos se pueden congelar hasta por 6 meses.

tipos de frijoles

Hay muchos tipos y variedades de frijoles. Se cultivan variedades de varillas, enredaderas o arbustos, las semillas pueden ser negras, blancas, rojas o incluso moteadas. En nuestro país, el frijol común es el que más se cultiva, seguido del frijol escarlata.

Riñón

Tienen una piel de color rojo oscuro, un interior blanco y forma de riñón. Contienen muchas proteínas y, por lo tanto, son una opción popular entre los vegetarianos. Su sabor es suave y va bien con sopas, ensaladas, tacos, curry, wraps y chili con carne. También puedes machacarlos para hacer una salsa cremosa.

Lima (Frijol Luna)

Los frijoles de Lima incluyen varias variedades cuyas semillas son de diferentes tamaños. Pueden ser más grandes, mantecosos o baby y son dulces. Son de color verde o blanco y su textura es harinosa y cremosa. Si se cocina demasiado tiempo, puede convertirse en papilla. Son una gran adición a cualquier sopa o se pueden servir solos como guarnición.

Fava

Estos frijoles son de color marrón claro a marrón rojizo y tienen un sabor agridulce. Puede guisarlos y agregarlos a las sopas o saltearlos o asarlos de varias maneras. También saben muy bien en ensaladas. Antes de cocinar, siempre blanquéelos primero (después de quitar las vainas) y luego continúe con su método de cocción preferido.

borlotti

Sus semillas tienen un patrón moteado de rosa, rojo, marrón y beige. Cuando se cocinan, estos tonos brillantes se desvanecen a un marrón claro. Son un elemento básico de la cocina italiana y portuguesa.

Cannellini

Son el tipo más grande de frijol blanco, lo que los hace más carnosos que otros tipos. Sin embargo, tienen un sabor suave y a nuez. Son populares en Italia. Va bien con sopas, ensaladas y muchos platos italianos. Mantienen bien su forma y se pueden cocinar fácilmente, incluso triturar y convertir en deliciosos buñuelos.

Frijoles Boston (Marina)

Los frijoles blancos son otro tipo de frijoles blancos. Son pequeños, abundantes y harinosos, pero no mantienen muy bien su forma. Su textura es cremosa y el sabor es suave. Absorben perfectamente los sabores circundantes. Se utilizan comúnmente en desayunos ingleses tradicionales o se preparan al horno. Prueba a condimentarlas con laurel, ajo y hierbas frescas.

Frijoles negros

Estos son frijoles de tamaño mediano, de forma ovalada con una piel negra opaca. Tienen un sabor dulce con una textura suave. Su índice glucémico también es más bajo que el de muchos otros alimentos ricos en carbohidratos. Son populares en la cocina centroamericana, sudamericana y caribeña. Agréguelos a ensaladas, sopas, mezclas horneadas o tacos. También son un sustituto saludable de la carne o incluso de la harina.

Adzuki

Los adzuki son frijoles rojos pequeños y redondos que tienen un sabor ligeramente dulce pero, como la mayoría de los frijoles, tienen un sabor a nuez y son suaves. Se usan para hornear, pero también van bien con champiñones y batatas. También puedes hacer una pasta con ellos o usarlos en dulces asiáticos.

Mungo

Estas son judías verdes pequeñas y redondas con una raya blanca que son suaves y harinosas cuando se cocinan. Es uno de los tipos de frijoles más consumidos en el mundo. Puedes usarlos en sopas y ensaladas, también son excelentes en mezclas horneadas. Gracias a su alto contenido en fibra, son muy saciantes. También se pueden triturar y convertir en buñuelos nutritivos.

Caballo pinto

Los frijoles pintos son de color rosa anaranjado con manchas de color óxido. Están cargados de fibra y proteína. Su sabor terroso y textura suave son perfectos para hacer salsas y guisos. Provienen de América Central y del Sur y se utilizan principalmente en platos mexicanos.

Ojo negro

Estos frijoles son originarios de África y se consumen en todo el mundo. Son de color beige con una llamativa mancha negra, de ahí el nombre de «ojo morado». Tienen un sabor terroso y son un gran complemento para el jamón y el tocino. Puedes servirlos como guarnición o agregarlos a una ensalada. son geniales guisadas en caldo de pollo para que queden suaves y rellenas.

Cómo usar frijoles en la cocina

Remojar frijoles secos

Especialmente para los frijoles secos, los expertos recomiendan remojarlos durante al menos 5 horas antes de cocinarlos. Si debe o no remojar los frijoles en general, siempre está sujeto a debate. Algunos afirman que remojar los frijoles facilita la digestión, mientras que otros afirman lo contrario. ¿Y cómo remojarlos correctamente?

1. Antes de remojarlos, inspeccione los frijoles y elimine los pedazos arrugados, dañados o rotos.
2. Luego coloque los frijoles en un tazón grande.
3. Asegúrese de que el recipiente sea lo suficientemente grande para acomodar la expansión de los frijoles durante el remojo.
4. Agregue suficiente agua para cubrir los frijoles por unas pocas pulgadas.
5. Use alrededor de 4 a 6 tazas de agua por una taza de frijoles secos.
6. Deje los frijoles en remojo durante al menos 5 horas o toda la noche.

También puede intentar un baño rápido .

1. Ponga los frijoles en una olla en la estufa, cubra con dos centímetros de agua y deje hervir.
2. Apaga el fuego y déjalos en remojo durante una hora.
3. Escurra, enjuague y continúe con su receta.

¿Cómo cocinar adecuadamente los frijoles secos?

1. Escurra los frijoles del agua de remojo.
2. Colócalas en una olla grande.
3. Si está cocinando una libra (alrededor de dos tazas) de frijoles, agregue 10 tazas de agua.
4. Agregue dos hojas de laurel si es necesario.
5. Lleve la olla a ebullición durante unos minutos, luego reduzca el fuego a fuego lento durante unos 45 minutos a 90 minutos.
6. Los frijoles estarán listos cuando estén suaves y tengan una textura cremosa.
7. Es normal que algunos frijoles se partan por la mitad mientras que otros mantienen su forma.
8. Recuerde revolver los frijoles de vez en cuando para promover una cocción pareja.
9. Verifique que estén listos después de 30 minutos, ya que el tiempo de cocción puede variar según el tiempo de remojo y la edad de los frijoles.
10. Puede agregar una cucharadita de sal unos 10 minutos antes de retirar los frijoles de la estufa.
11. Algunos dicen que la sal evita que los frijoles se ablanden durante la cocción, por lo que es una buena idea agregarla hacia el final por si acaso.

También puede hornear los frijoles en un horno calentado a 150°C.

¿Cómo condimentar los frijoles?

• Añádeles un poco de grasa . Un par de cucharadas de manteca de cerdo o aceite de oliva virgen extra estarán bien. Cocer los frijoles a fuego lento en grasa suaviza los almidones y resalta el sabor maravillosamente.
• Deje caer un par de jamones ahumados en el agua mientras se cocinan los frijoles. El tocino crujiente también funciona muy bien, pero agregue el tocino después de que los frijoles estén cocidos.
• Rehogar la cebolla picada, el ajo, el apio nabo y la zanahoria (ocasionalmente champiñones) en una sartén aparte hasta que estén bien caramelizados. Una vez que la mezcla de cebolla esté bien oscura, vierta un poco de agua (o caldo). Raspar el fondo de la cacerola para quitar los pedacitos marrones y llevar de nuevo a ebullición. Ahora apaga el fuego y agrega las verduras salteadas y el líquido a la olla con los frijoles y cocina la mezcla con los frijoles. Los trozos marrones que se crean con el salteado agregan un toque de sabor súper sabroso. Recuerda no agregar sal hasta que los frijoles estén cocidos (esto incluye la mezcla de vegetales salteados).

¿Cómo reducir el riesgo de hinchazón?

• Reduzca la cantidad de gas cocinando a fuego lento . Esto descompone los carbohidratos en azúcares digeribles. Cubra los frijoles con 5 cm de agua o caldo y agregue sal al gusto y agregue los aromáticos que desee. Ajuste el aparato a temperatura baja y cocine hasta que los frijoles estén cocidos, generalmente de 3 a 6 horas. Si está cocinando frijoles, primero debe cocinarlos en la estufa durante 10 minutos antes de agregarlos a la olla de cocción lenta. Esto los hace mucho más digeribles.
• Agregue hierbas adecuadas : cúrcuma, jengibre, tomillo, salvia, romero, albahaca o cilantro.

¿Cuál es la diferencia entre frijoles secos y enlatados?

Los frijoles enlatados son en realidad solo frijoles secos que ya se han cocinado. A diferencia de sus contrapartes crudas, no necesitan remojarse ni cocerse al vapor , por lo que es una opción más rápida, confiable y conveniente. La salmuera en la que se almacenan los frijoles enlatados filtra los almidones, las proteínas y los sólidos vegetales, lo que a menudo da como resultado un sabor y una textura menos fuertes . Pero dependiendo de para qué los use, es posible que no tenga un impacto tan grande.

Una desventaja de los frijoles enlatados es que debido a que se venden en recipientes opacos, no se puede ver la calidad de los frijoles .

Independientemente de si compra frijoles enlatados o secos, siempre es una buena idea enjuagar los frijoles antes de usarlos . Enjuagar los frijoles secos eliminará cualquier suciedad o partículas que puedan haber llegado a casa desde el campo. Con los frijoles enlatados, enjuaga los frijoles del exceso de solución de sal y sodio, pero puede conservar el líquido en el que se almacenaron para otros usos, por ejemplo, en mayonesa vegana o puede batirlo en un merengue como las claras de huevo.

¿Y dónde puedes usar frijoles secos o enlatados?

• Prepare una pasta para untar con los frijoles .
• Haga hamburguesas de frijoles elegantes.
• Inspírate con nuestras recetas de sopa de frijoles 5 veces diferentes .
• Prepara un delicioso dip de frijoles.
• Va muy bien en ensaladas junto con verduras crudas, cuscús, quinoa, pasta o arroz.
• Pruebe los frijoles negros mezclados con tomates cortados en cubitos, aguacate, cebolla, maíz congelado o enlatado, cilantro, chiles secos y aceite de oliva. Inspírate también con nuestras 9 recetas de ensalada de frijoles .
• Agrégalos a las salsas .
• Mézclalos con arroz integral y tendrás una guarnición excelente y fácil.
• Mezcle la carne molida y los frijoles pintos para el relleno de tacos .
• Prepara un guiso de ellos.
• Haga excelentes brownies de frijoles.
• Agréguelos a la pasta junto con otras verduras.
• Espolvorea queso parmesano sobre los frijoles cocidos o agrega una nuez de mantequilla .
• Prepara el chili con carne .
• Prueba deliciosos frijoles horneados en las mejores recetas .
• Prepárelos para el decapado .
• Pruebe nuestras recetas de frijoles en escabeche .

¿Cómo consumir vainas de frijol?

Puede comerlos crudos o cocidos en diversos grados de ternura y usarlos como guarnición. También se pueden agregar a muchos platos diferentes, como ensaladas, salteados, sopas y guisos.

La preparación de los frijoles consiste básicamente en limpiarlos y podarlos . Cuanto menos se pican los frijoles, más dulces y crujientes son. El corte de frijoles al estilo francés a lo largo solo debe hacerse en frijoles más viejos y maduros.

• Lava los frijoles con agua fría hasta que estén libres de suciedad.
• Para prepararlos para cocinar, rompa el extremo del tallo de los frijoles.
• El extremo del tallo también se puede cortar con un cuchillo.
• El extremo opuesto también se puede cortar, pero no es necesario.
• Los frijoles se pueden dejar enteros o cortar en ángulo en trozos más pequeños.

Los frijoles se pueden cocinar de varias maneras , como en la estufa, al vapor, fritos y en el microondas. Cuando cocine frijoles, use la menor cantidad de agua posible y no los cocine demasiado para preservar el color brillante y la textura de los frijoles.

Puede servir los frijoles solo con sal y pimienta, o puede agregar mantequilla derretida, hierbas y jugo de limón.