La coliflor, una fuente de nutrientes desatendida que puede sustituir por completo a los cereales. ¿Ya es parte de tu dieta?

La coliflor es naturalmente baja en calorías, incluso menos que el brócoli.

No solo es bajo en calorías, sino que también contiene una cantidad extrema de vitaminas esenciales que el cuerpo humano claramente necesita.

¿Por qué incluir esta saludable alternativa de cereales en tu dieta?

¿Cómo preparar fácilmente un delicioso arroz con coliflor?

Consejos para recetas tradicionales y modernas y mucho más!

Qué es la coliflor y otros datos interesantes

La coliflor ( Brassica oleracea var. botrytis ), al igual que el brócoli, pertenece a la familia de las verduras crucíferas. Se dice que la coliflor es originaria de Chipre, por lo que también se la conoce comúnmente como «espárrago italiano».

Su pulpa blanca, que suele denominarse «cabeza de queso», se consume principalmente. Este se compone de racimos de flores inmaduras, mientras que, por ejemplo, una cabeza de brócoli se compone de botones florales. Las hojas y tallos de coliflor comestibles se usan comúnmente en caldos de verduras o mezclas de vegetales de raíz guisados.

¿La coliflor es buena para la salud?

La coliflor contiene un mínimo de calorías y también es una gran fuente de vitaminas. También aporta una cantidad considerable de fibra, favoreciendo así la sensación de saciedad y por tanto jugando un papel importante en la prevención de la obesidad. También contiene hasta un 93% de agua, es el consumo de alimentos bajos en calorías ricos en agua lo que generalmente se asocia con la pérdida de peso ¹ .

La coliflor también es rica en antioxidantes, específicamente glucosinolatos e isotiocianatos. Se ha demostrado que estos ralentizan el crecimiento de las células cancerosas, especialmente en el cáncer de colon, pulmón, próstata y mama ³ .

Un isotiocianato llamado sulforafano, que se encuentra en la coliflor, también puede inhibir la viabilidad de los tumores del cuello uterino, los ovarios y el páncreas. Al mismo tiempo, tiene propiedades antiinflamatorias en el tratamiento de las células de leucemia de células T ⁴ .

En comparación con otras verduras, la coliflor ofrece al cuerpo humano una cantidad relativamente grande de vitamina C y colina. La colina está muy involucrada en la síntesis de ADN y el desarrollo del cerebro. También apoya la producción de neurotransmisores y, por lo tanto, asegura el funcionamiento saludable del sistema nervioso. Por ello, se recomienda el consumo de coliflor como prevención de la demencia, la enfermedad de Alzheimer y otros trastornos neurológicos ⁵ .

tipos de coliflor

En general, la coliflor blanca es la más cultivada y vendida. Sin embargo, hay cientos de otras especies, variedades e híbridos, incluidas las versiones moradas o naranjas.

coliflor blanca

La coliflor blanca es justo lo que está comúnmente disponible en las tiendas. Las variedades blancas más famosas incluyen, por ejemplo, Snowball, que es especialmente popular entre los jardineros para el cultivo doméstico. Luego la variedad Attribute Hybrid, que es apta para la producción de arroz coliflor, White Corona y Cornwall.

Coliflor naranja/amarilla

Las variedades naranjas de coliflor contienen hasta 25 veces más betacaroteno (un compuesto de provitamina A) que las blancas. Un dato interesante es que no fueron criados artificialmente, sino que mutaron de forma natural, específicamente en Canadá. En comparación con los tipos morados, los anaranjados no se desvanecen debido al tratamiento térmico, sino que, por el contrario, adquieren un color más intenso. Las variedades famosas incluyen, por ejemplo, Cheddar y Orange Bouquet.

coliflor verde

Las variedades de coliflor verde a menudo se confunden con el brócoli, especialmente las variedades romanesco, que tienen «flores» en espiral y una cabeza puntiaguda.

En comparación con la coliflor blanca, la verde es mucho más dulce y no se desmenuza. Por lo tanto, también es muy similar en textura al brócoli. Las variedades verdes populares incluyen Alverda, Vitaverd, Green Goddes y de la variedad Romanesco Minaret y Veronica.

coliflor morada

Las variedades moradas se consideran las más saludables porque contienen antocianinas (pigmentos morados), que tienen importantes propiedades curativas, por ejemplo, reducen en gran medida el riesgo de enfermedades cardiovasculares. La coliflor morada tiende a perder su color profundo cuando se cocina, lo que se puede prevenir con un chorrito de jugo de limón. Como el verde, el morado es más dulce. Las variedades más famosas son Graffiti y Purple Cape.

¿Cómo cocinar coliflor?

• Coliflor al horno . Cortar los floretes en rodajas de centímetros, precalentar el horno a 210 °C. Coloque las rebanadas en un recipiente hondo, rocíe con aceite, espolvoree con un poco de maicena, sal y pimienta. Mezcle suavemente para que cada rebanada quede cubierta tanto como sea posible. Coloque en una bandeja para hornear y hornee durante 30 minutos, volteando las rebanadas a la mitad de la cocción.

• Coliflor asada . Prepara una sartén profunda, preferiblemente un wok. Vea reseñas y experiencias con sartenes wok si aún no conoce sus ventajas. Calentar dos cucharadas de aceite de oliva y poner los cogollos de coliflor enteros en la sartén, saltear durante 5 minutos. Luego agregue 3 cucharadas de agua, cubra con una tapa y cocine por 3 minutos. Finalmente, destapar nuevamente, sazonar con sal y sofreír ligeramente durante los últimos 3 minutos.

• Coliflor al vapor en horno microondas, apta para preparar puré o papilla . Coloque los floretes de coliflor lavados en un recipiente apto para microondas y cúbralos con media taza de agua. Cubra con una tapa o un plato y cocine por 6 minutos. Colar la coliflor cocida y sazonar con mantequilla y sal.

recetas saludables de coliflor

La coliflor no solo es baja en calorías, sino también una alternativa sin gluten al arroz y los cereales. En los últimos veinte años, la producción de productos a base de coliflor se ha incrementado en un promedio del 78%. Sobre todo el arroz de coliflor o la harina de coliflor, que incluso se ha hecho muy popular en las pizzerías. La masa de coliflor o masa de pizza es una especialidad muy popular en estos días. También vale la pena mencionar un sustituto bajo en carbohidratos para el puré de papas, el puré de coliflor.

Ya sea que desee comenzar a comer más vegetales o incluso esté siguiendo una dieta baja en carbohidratos, la coliflor es definitivamente la opción correcta para usted. Es una alternativa más saludable a todos los cereales. El arroz de coliflor contiene 7 veces menos carbohidratos que el arroz blanco clásico.

Los productos a base de coliflor suelen estar disponibles en las tiendas naturistas, pero puedes preparar fácilmente el arroz de coliflor antes mencionado en casa.

Cómo hacer arroz con coliflor

El arroz de coliflor es realmente muy fácil de hacer. Simplemente lave bien los floretes de coliflor y rállelos en un rallador grueso (el tamaño de los orificios del rallador es similar al tamaño del arroz blanco). El arroz todavía se puede cocinar de varias maneras:

1. Fríalo ligeramente en una sartén con una cucharada de aceite de oliva hasta que esté dorado. Luego cubra con una tapa y deje que se cocine al vapor y se ablande durante otros 5 minutos.
2. También puedes verter el arroz en un plato o bol, taparlo con una tapa, una tapa o simplemente un plato y meterlo en el microondas durante 3 minutos, donde se cocinará al vapor.
3. El sabor de la coliflor resaltará más si horneas el arroz en el horno. Simplemente extiéndalo sobre papel de hornear, rocíe con aceite de oliva y hornee en un horno caliente a 200 ° C durante al menos 10 minutos, revolviendo ocasionalmente.

El arroz se puede condimentar con salsa de soja, sal, pimienta, pimentón, albahaca, comino molido, pimentón ahumado, cúrcuma o chile.

Recetas o donde usar el arroz de coliflor

En lugar de arroz blanco, puede usar coliflor de manera segura en recetas de sushi , así como en el popular risotto bajo en carbohidratos. Inspírate con los mejores platos con arroz de coliflor y prueba, por ejemplo, una versión más saludable del curry indio.

¿Qué es la harina de coliflor y cómo hacerla?

La harina de coliflor es un polvo que se muele a partir de cabezas y tallos de coliflor secos. Suele venderse comercialmente como mezcla con otras harinas sin gluten, por ejemplo en combinación con harina de arroz o de almendras. Usted mismo puede preparar fácilmente la versión más saludable de harina de coliflor.

Harina de coliflor casera – procedimiento:

1. Para hacer la harina, usa solo los floretes de coliflor, lávalos y déjalos secar en toallas de papel durante al menos 1 hora.
2. Luego mezcle las rosetas en una licuadora hasta obtener un polvo húmedo (papa fina).
3. Precalentar el horno a 150°C. Extienda el puré de coliflor resultante en una bandeja para hornear en una capa lo más delgada posible y séquelo en el horno durante 40 minutos.
4. Durante el proceso de secado, revuelva regularmente el puré (con el tiempo se convierte en polvo).
5. No se debe permitir que el polvo se ponga marrón, pero al mismo tiempo debe estar realmente seco como la harina.
6. Después del secado, deje que la harina se enfríe por completo. Almacenar en recipientes resellables.

En qué recetas incluir harina de coliflor

Reemplace la harina de trigo en una proporción de 1:1 con harina de coliflor en cualquier receta de panqueques, galletas o pasteles. La harina de coliflor absorbe mejor los líquidos, por lo que la masa queda extremadamente crujiente. ¡No olvide agregarlo a su masa de pizza casera y crear una especialidad culinaria favorita como en una pizzería!

Las mejores recetas de coliflor.

• Un clásico checo: es un cerebro de coliflor. La receta de nuestras bisabuelas sigue siendo muy popular hoy en día. Pruebe variaciones sencillas y sabrosas del cerebro de coliflor , por ejemplo, con tocino o queso.

• Otro plato tradicional es la coliflor empanada, o una alternativa sin carne al escalope, que es un alimento básico de la cocina checa. Las variantes más modernas también son excelentes, desde la coliflor al horno hasta los floretes de coliflor cubiertos con parmesano y la coliflor frita con champiñones. Inspírate con las recetas (no)tradicionales de coliflor empanizada y juzga por ti mismo.

• La coliflor es considerada uno de los ingredientes más saludables y versátiles. Por esa razón, ha sido parte de las recetas de albóndigas de coliflor, también conocidas como empanadas, durante décadas. Estos no solo no contienen carne, sino que también tienen un sabor excelente y son bajos en calorías y carbohidratos. ¡Las empanadas de coliflor sin harina son una bomba dietética completa!

• La sopa de coliflor es igualmente saludable y dietética. Es una excelente opción para cocineros y no cocineros, ya que es muy fácil de preparar. No solo la clásica versión cremosa es popular, sino también la sopa de coliflor asada o la sopa de coliflor francesa, que se sirve con puerros.

• Si los platos de coliflor enumerados anteriormente ya te son familiares, no te desesperes, aún puedes incluir la coliflor en tu dieta. Las recetas modernas ofrecen muchas opciones, no tengas miedo de probar, por ejemplo, hornear coliflor con bechamel, queso o papas. ¡Mira losmejores consejos de coliflor al horno y prueba algo nuevo!

Coliflor en crecimiento

La coliflor se cultiva y cosecha literalmente durante todo el año. Algunos de sus cultivares son muy tempranos, otros tardíos. Generalmente un cultivo de clima fresco, las temperaturas más cálidas hacen que la coliflor tenga un sabor amargo. También cambia de color de blanco puro a grisáceo cuando se sobreexpone al sol. Por este motivo, la coliflor se suele vendar y cubrir con hojas circundantes, que protegen la cabeza de la luz. Por ejemplo, las hojas de la variedad Snowball realizan esta función de forma natural, es decir, se envuelven alrededor de la pulpa blanca, sin necesidad de intervención humana.