¡Bulgur, un producto de trigo versátil que no debe faltar en tu dieta!

Si te interesa la cocina de Oriente Medio, probablemente hayas oído hablar del bulgur.

¿Qué es importante saber sobre él?

En este artículo aprenderás cómo prepararlo correctamente, dónde puedes usarlo y muchos otros consejos.

Bulgur, un alimento sano y ligero que te sorprenderá con su sabor a nuez

¿Qué se puede preparar a partir de bulgur?

¿Qué tipos hay?

¿O cuáles son sus valores nutricionales?

¡Vamos a comprobarlo juntos!

¿Qué es exactamente el bulgur?

Es trigo integral partido que ya ha sido precocido. Se produce lavando primero el trigo, secándolo, machacándolo en trozos más pequeños y luego precocinándolo. Lo que facilita su posterior uso en la cocina.

El bulgur no solo es versátil en su sabor suave, sino que también es fácil de preparar y tiene varios beneficios para la salud.

Cuando se cocina, tiene una consistencia masticable similar al cuscús o la quinua. El sabor es terroso y a nuez, similar a la quinua. Aunque su sabor es suave, es más pronunciado que el del arroz o el cuscús.

¿Por qué es recomendable incluir regularmente bulgur en nuestra dieta?

Comer bulgur tiene varios beneficios para la salud, como

Apoya la salud del corazón

Comer alimentos ricos en fibra, incluido el bulgur, se asocia con un menor riesgo de accidente cerebrovascular, enfermedad cardíaca e insuficiencia cardíaca.

Ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre.

En comparación con los cereales refinados, los cereales integrales se asocian con una respuesta reducida del azúcar en la sangre y niveles más bajos de insulina. Bulgur es una rica fuente de fibra y fitonutrientes que mejoran el control del azúcar en la sangre.

Mejora la digestión y la salud intestinal

El consumo regular de bulgur puede apoyar el crecimiento de bacterias intestinales saludables. Estas bacterias producen ácidos grasos que apoyan la salud intestinal y la función digestiva adecuada. Además, la ingesta adecuada de alimentos ricos en fibra como el bulgur también puede ser eficaz para tratar y prevenir problemas digestivos como el estreñimiento.

Ayuda con la pérdida de peso.

Aunque el peso se ve afectado por una serie de factores, numerosos estudios han relacionado el alto consumo de fibra con la pérdida de peso y una menor tendencia a aumentar de peso. Para algunas personas, consumir fibra aumenta la saciedad y, por lo tanto, reduce la ingesta de calorías.

Otros beneficios para la salud

  • alto valor nutricional
  • contenido de vitaminas A, magnesio, fósforo y hierro
  • cantidad mínima de grasa
  • contenido de proteínas
  • apoya la actividad del sistema nervioso
  • no se hincha
Bulgur en un bol.
www.inharvestfoodservice.com

¿Hay alguna desventaja en comer bulgur?

Aunque el bulgur es seguro para la mayoría de las personas , puede que no sea la mejor opción para todos.

Dado que es un producto de trigo, las personas con alergia al trigo o trastornos relacionados con el gluten deben evitarlo . En cambio, pueden comer cualquier cantidad de otros granos nutritivos sin gluten.

Algunas personas con trastornos intestinales crónicos, como la enfermedad inflamatoria intestinal o el síndrome del intestino irritable, pueden no tolerar el bulgur debido a su contenido de fibra insoluble .

Si descubre que tiene poca tolerancia a los alimentos ricos en fibra, puede ser útil limitar e introducir estos alimentos lentamente, en cantidades más pequeñas, hasta que mejore su tolerancia. También puede intentar beber más agua para ayudar a digerir la fibra.

Valores nutricionales del bulgur

El bulgur no solo es sabroso y rápido de preparar, sino también muy nutritivo. Es un producto integral , lo que significa que estás comiendo más o menos la cáscara del grano, incluido el germen, el endospermo y el salvado. Cuando comes cereales integrales, obtienes todos los nutrientes.

Bulgur contiene una variedad de vitaminas y minerales, así como una buena cantidad de proteínas y fibra.

Consulta el valor nutricional del bulgur cocido en la siguiente tabla.

Valores nutricionales por 100 g Bulgur hervido en agua
Energía 83 kcal
Proteínas 3,1 gramos
Gordo 0.2g
carbohidratos 19g
Azúcares 0,1 gramos
Fibra 4,5g

Vitaminas y minerales contenidos en 100 gramos de bulgur cocido

Vitaminas y minerales Valores % de la dosis diaria recomendada
vitamina B1 0,057 miligramos 5
vitamina B2 0,028 miligramos 2
vitamina B3 1000 miligramos 6
vitamina B5 0,344 miligramos 7
vitamina B6 0,083 miligramos 6
Folatos 18,00 microgramos 4
vitamina e 0,01 miligramos 0
Vitamina K 0,5 microgramos 0
Calcio 10,00 miligramos 1
Cobre 0,07 miligramos 8
Hierro 0,96 miligramos 5
Magnesio 32,00 miligramos 8
Manganeso 0,609 miligramos 26
Fósforo 40,00 miligramos 6
Potasio 861,90 miligramos 1
Selenio 0,60 microgramos 1
Sodio 5,00 miligramos 0
Zinc 0,57 miligramos 5

¿Cómo elegir bulgur y cómo almacenarlo?

Compre bulgur que esté bien empaquetado y bien sellado . Verifique la etiqueta para ver la fecha de vencimiento o la fecha de caducidad y elija la más reciente . Si el bulgur tiene un olor a humedad o grasa, es probable que haya pasado su mejor momento y deba desecharse. Los frijoles siempre deben verse y oler ligeramente dulces o no tener aroma.

Los granos integrales como el bulgur deben almacenarse con un poco más de cuidado que sus contrapartes refinadas porque los aceites saludables que se encuentran en el brote pueden verse afectados negativamente por el calor, la luz y la humedad. Por lo tanto, es importante almacenar el bulgur en un recipiente hermético en un lugar fresco y seco . Esto durará unos seis meses. Para prolongar su vida útil, colóquelo en el congelador, donde durará hasta un año. Después de cocinar, refrigere y use dentro de unos días.

¿Cómo podemos preparar fácilmente bulgur?

El bulgur de trigo es muy fácil de preparar. Está disponible en variedades finas, medianas o gruesas y tarda entre 5 y 20 minutos en cocinarse, según el tipo y el método de cocción. Cuanto más grueso sea el grano, mayor será el tiempo de cocción.

Lo mejor es consultar primero las instrucciones del paquete. Pero también hay varios métodos básicos para cocinar bulgur que puedes usar.

Cocinar en la estufa

El proceso de cocción es similar al arroz o al cuscús en el sentido de que se usa agua hirviendo para ablandar el grano. Necesitará aproximadamente 2 partes de líquido por cada parte de bulgur.

  1. Combine 1 taza (182 gramos) de trigo bulgur con 2 tazas (475 ml) de agua o caldo y deje hervir.
  2. Una vez que el bulgur comience a hervir, reduzca el fuego a bajo y cubra con una tapa.
  3. Cocine durante 10-15 minutos hasta que el agua se haya evaporado y el bulgur esté suave.

Preparación en un horno de microondas

El bulgur en el microondas puede ser el método de cocción más rápido y no tiene efectos negativos en el producto final, aunque puede tener una textura ligeramente diferente a la del bulgur de la estufa.

  1. Combina 1 taza (182 gramos) de trigo bulgur con 2 tazas (475 ml) de agua en un recipiente apto para microondas.
  2. Calentar durante unos 3 minutos en el microondas.
  3. Retire del microondas y deje reposar durante otros 5 minutos.
  4. Ajuste el tiempo de cocción según sea necesario.
  5. Un grano grueso puede tardar más que un grano medio o fino.

Hinchazón en el agua

Una forma de preparar el bulgur para el consumo es simplemente dejar que se hinche en agua o caldo. De esta forma, también retiene todos los nutrientes. Funciona especialmente bien con bulgur suave. El bulgur medio y grueso puede tardar más.

  1. Coloca 1 taza (182 gramos) de bulgur en un tazón.
  2. Vierta lentamente 2 tazas (475 ml) de agua tibia o caldo sobre el bulgur y revuelva.
  3. Deje reposar durante 45-60 minutos hasta que el líquido se evapore.
  4. Esponje con un tenedor y use según sea necesario.

Usando una olla arrocera

Cocinar bulgur en una olla arrocera es conveniente porque no tienes que preocuparte por nada. Lleva más tiempo, de 45 a 50 minutos, en comparación con todos los demás métodos de cocción, pero la ventaja es que no tienes que mirar el bulgur.

Para simplificar, aquí hay una tabla con la proporción de agua a bulgur para cada método:

Metodo de cocinar Proporción de líquido a bulgur
Hinchazón 1:2
Horno 1:2
Microonda 1:2
Olla arrocera 1:1

Una porción de bulgur para 1 persona es de unos 80 g crudos .

¿Dónde podemos usar bulgur en la cocina?

Bulgur sigue siendo un elemento básico de muchas cocinas europeas y asiáticas.

A menudo se usa en ensaladas y pilafs junto con hierbas, verduras, especias y, a veces, otros granos. Uno de los platos de bulgur más famosos es la ensalada tabulé . También es un gran aglutinante para albóndigas y empanadas de carne .

Gracias a su textura masticable, incluso puedes usar bulgur en lugar de carne molida para hacer versiones veganas de platos clásicos . como tacos. Pruebe algunas de nuestras recetas de tacos e intente modificarlas agregando bulgur en lugar de carne.

El bulgur es una excelente base para las gachas de desayuno , así como para las sopas y los guisos .

¡Inspírese con nuestras recetas de cuscús o bulgur y cocine una comida saludable!

Bulgur hervido con hierbas servido en un plato con una rodaja de limón.
www.krumpli.es

Tipos de bulgur

El bulgur se elabora en 4 tipos diferentes y hay bulgur fino, medio grueso, grueso y extragrueso.

bulgur molido fino

Este es el tamaño más pequeño de bulgur. En la cocina turca, se utiliza principalmente para preparar ensalada tabulé. Como es tan pequeño, se cocina más rápido en comparación con las variedades medianas y gruesas.

Mientras se cocina en algún lugar como el arroz en la estufa, puede remojarlo en agua hirviendo durante unos 10 minutos.

bulgur molido medio

Este tipo de bulgur es el más común. En cuanto al tamaño, oscila entre fino y grueso.

El bulgur medio grueso se puede utilizar para preparar pilaf, gachas y como ingrediente en varios rellenos, ensaladas, albóndigas, sopas, guisos y recetas fritas.

También puede usarlo para reemplazar el arroz, la quinoa o el cuscús en la mayoría de las recetas.

Inspírate con nuestras recetas con quinoa , que puedes sustituir fácilmente por bulgur.

Bulgur molido grueso y extragrueso

Esto es bulgur usado para hacer pilaf.

Dado que este es el tipo más grande de bulgur, lleva más tiempo cocinarlo. Por lo tanto, es mejor cocinarlo de forma clásica en la estufa como el arroz.

Frascos con diferentes tipos de bulgur.
www.foolproofliving.com

¿Y cuáles son las principales diferencias entre el bulgur y el cuscús?

Consulte la tabla a continuación para saber en qué se diferencian el bulgur y el cuscús.

bulgur cuscús
¿Qué es? Trigo integral partido precocido. Un tipo especial de pasta de sémola.
¿Contiene gluten? Sí. Sí.
¿Como se prepara? Se cocina durante 15-20 minutos. Se vierte con agua caliente y se deja de 5 a 10 minutos.
Calorías en 100 g de alimento cocinado. 83 kcal 112 calorías
Proteína en 1 taza. 11% de la dosis diaria recomendada 12% de la dosis diaria recomendada
Grasa en 1 taza. 0.6 DDD 0.3% DDD
Carbohidratos en 1 taza. 11% DDD 12% DDD
Fibra en 1 taza. 33% DDD 9% DDD
Sodio en 1 taza. 0.3% DDD 0.3% DDD
Magnesio en 1 taza. 15% DDD 3% DDD
Potasio en 1 taza. 4% DDD 3% DDD
Zinc en 1 taza. 7% DDD 3% DDD
Folato en 1 taza. 8% DDD 6% DDD

Tenemos las mejores recetas de cuscús de verduras para ti. ¡Pruébalos todos!

Historia de Bulgur y hechos interesantes.

Hacer trigo bulgur es un proceso antiguo que se originó en la región mediterránea y ha sido una parte integral de la cocina del Medio Oriente durante miles de años. Hacia el 2800 a. C., el emperador chino Shen Nung lo declaró uno de los cinco cultivos sagrados, junto con el arroz, el mijo, la cebada y la soja. Las referencias bíblicas indican que fue preparado por los antiguos babilonios, hititas y hebreos hace unos 4000 años, y las civilizaciones árabe, israelita, egipcia y romana registran comer trigo cocido tostado desde el año 1000 a.

Bulgur ha sido llamado muchos nombres. El nombre romano para bulgur era cerealis, los israelitas lo llamaban dagan , mientras que otros habitantes del Medio Oriente lo llamaban arisah , como se menciona en la Biblia.

Para los pueblos primitivos, el bulgur era un alimento excelente. Resiste la infestación de moho e insectos y se puede almacenar durante mucho tiempo. En los pueblos pequeños del Mediterráneo oriental todavía se utiliza el antiguo proceso de preparación : el trigo se hierve en ollas enormes (a veces durante varios días) hasta que esté completamente cocido, se extiende sobre techos planos para que se seque al sol y luego los granos endurecidos se trituran en pedazos gruesos y tamizados en diferentes tamaños para diferentes usos.

Milan & Ondra

Ambos somos fanáticos de la buena comida y disfrutamos cocinando. En este sitio web, queremos inspirarte con recetas tradicionales, pero también menos comunes. Estaremos encantados si prueba nuestras recetas y nos dice cómo le gustaron. ¡Buen provecho! :)

X