El brócoli, ¿un superalimento subestimado o una verdura corriente? ¡Descubre qué tiene de interesante ella!

El brócoli es una verdura que es notoriamente odiada por los niños pequeños.

Sin embargo, un hecho muy similar se aplica a los adultos: o lo amas o lo odias.

Sin embargo, considerando los beneficios que ofrece, literalmente deberías morderlo.

¿Por qué es tan saludable y cómo prepararlo?

¡Toda la información en un solo artículo!

Brócoli, un superalimento de la Toscana

El brócoli ( Brassica oleracea var. italica ) es una verdura que pertenece a la misma familia de plantas que la coliflor, el repollo, el colinabo y el repollo. Tiene cabezas de flores relativamente grandes y comestibles, generalmente de color verde oscuro; su consumo es cada vez más popular. Debido a su fácil disponibilidad en el mercado, el consumo de brócoli se ha incrementado en un increíble 910% en los últimos 30 años.

Se cree que el brócoli proviene del territorio de la actual Toscana, donde la civilización cultivó allí a sus primitivos antecesores. Con el tiempo, estos cultivares fueron sometidos a «selección» y en el siglo XVIII el brócoli se extendió por Europa, que ya era muy similar al actual. Sin embargo, su popularidad creció rápidamente solo después de la Segunda Guerra Mundial, cuando también aumentó la producción de verduras congeladas.

¿Qué vitaminas contiene el brócoli?

¡El brócoli es un verdadero superalimento! Aporta una cantidad considerable de potasio, luteína y zeaxantina. También es una rica fuente de vitaminas C y K, que contienen el 100% de la ingesta diaria recomendada. También contiene compuestos específicos que contienen azufre, es decir, isotiocianatos, kaempferol y sulforafano. Estos tienen muchos efectos beneficiosos para la salud humana, de los cuales aprenderá unas líneas más abajo.

Contenido de vitaminas en una taza de brócoli fresco y crudo:

¿Efectos medicinales del brócoli o para qué sirve?

Intestinos sanos con brócoli

El brócoli es muy beneficioso para los intestinos humanos. Estudios recientes han demostrado que las personas que lo consumen no tienen ningún problema de estreñimiento. Además, afecta positivamente a la microflora intestinal, reduce la cantidad de bacterias dañinas y, por lo tanto, reduce el riesgo de inflamación intestinal.

Brócoli e inflamación en el cuerpo.

Kaempferol, un antioxidante que se encuentra en el brócoli, tiene importantes beneficios para la salud. Reduce la inflamación y el daño a los tejidos nerviosos del cerebro, por ejemplo, reduce la extensión del daño a las células cerebrales después de un accidente cerebrovascular. Kaempferol también reduce la inflamación en el cuerpo. En la investigación, el brócoli en la dieta de los pacientes pudo reducir su PCR en un 48%.

Efectos sobre el cáncer

Las investigaciones también confirman que comer brócoli reduce el riesgo de cáncer de pulmón, colon, recto, mama, próstata, estómago y páncreas en un 56 %. El compuesto de brócoli sulforafano tiene una fuerte actividad antitumoral porque inhibe la viabilidad de las células cancerosas. Es particularmente eficaz para bloquear el crecimiento de tumores de cuello uterino, ovarios y páncreas. También muestra efectos significativos en el tratamiento de las células de leucemia de células T.

Una cavidad bucal sana

Los antioxidantes sulforafano y kaempferol del brócoli apoyan la salud bucal, incluidas las encías, los dientes y la lengua. Previenen no solo la enfermedad periodontal, sino también el cáncer; especialmente en fumadores, actúan como importantes agentes quimiopreventivos.

Suplementos dietéticos versus brócoli

Debido a los beneficios para la salud del brócoli, los suplementos dietéticos que contienen brócoli están comúnmente disponibles en el mercado. Sin embargo, las investigaciones han demostrado que estos suplementos no aportan la cantidad necesaria de nutrientes, por lo que no tienen los mismos efectos que comer brócoli fresco o cocido.

Brócoli bajo en calorías y pérdida de peso

Si estás tratando de perder peso, el brócoli es el alimento perfecto para ti. Contiene más proteínas que la mayoría de las verduras, así como fibra. Apoya la absorción de alimentos en todo el sistema digestivo, induce una sensación de saciedad a largo plazo y, por lo tanto, ayuda a reducir el peso.

Comparación de los valores nutricionales del brócoli crudo y cocido:

Tipos de brócoli: clásico y brotado

El brócoli más comúnmente cultivado es el llamado Calabrese , que se ve exactamente como lo conoces en tiendas y jardines. Esta es una especie muy antigua con cabezas bastante grandes que rondan los 15-20 centímetros de diámetro. Dependiendo de la variedad específica, son de color azulado o verde. Aunque las hojas de este brócoli son comestibles, no se suelen comer por su sabor amargo.

Este tipo de brócoli ha evolucionado a lo largo de muchos años de cruces naturales. Debido a su tamaño y excelentes valores nutricionales, se seleccionó para su posterior cultivo comercial.

El brócoli clásico combina bien con calabacín, coliflor, batatas, champiñones, soja, garbanzos, pollo, pavo y carne de res. También con pescados, camarones, ostras, parmesano, cheddar y quesos de cabra.

El brócoli puede durar hasta 7 días en el refrigerador antes de que comience a pudrirse. Solo 3 días a temperatura ambiente. A continuación, puede almacenarlo congelado durante 10 meses.

Brócoli germinado menos conocido

Otra especie, que actualmente se cultiva con bastante frecuencia, es el brócoli germinado. No solo tiene una cabeza, sino muchas «cabezas» más pequeñas con tallos delgados. Por lo general, es de color púrpura, pero algunas variedades son de color verde. Los cultivares germinados tienen un sabor naturalmente más suave y dulce que el brócoli tradicional. También son más frágiles, por lo que se preparan/cocinan mucho más rápido.

Pasta, arroz, masa de levadura, puerros, repollo, achicoria, ajo, limones, mantequilla, aceite de oliva, vinagre balsámico y de vino, tomates, pimientos, chile, panceta, prosciutto, salchichas, tocino, pescado, parmesano, pecorino y queso feta – si combinas estos ingredientes con brócoli germinado, ¡no te equivocarás!

Se mantendrá bien durante 7 días a temperatura ambiente. En el frigorífico hasta 2 semanas y congelado hasta 1 año.

¿Cómo preparar brócoli para conservar las vitaminas?

El brócoli fresco, es decir, en su estado crudo, contiene los nutrientes más saludables. Su cantidad se reduce por tratamiento térmico, es decir, horneado, frito y hervido en agua. Por el contrario, cocinar al vapor o en un horno de microondas conserva los nutrientes del brócoli, o incluso aumenta ligeramente su contenido.

Contenido de nutrientes, vitaminas y minerales del brócoli crudo y cocido (100 g):

Brócoli al vapor en un horno de microondas

El brócoli preparado en un horno de microondas se cuece al vapor y, por lo tanto, se cuece al vapor. Así conserva todos sus nutrientes y vitaminas. Además, este procedimiento de preparación es extremadamente rápido y sencillo.

1. Coloque el brócoli, cortado en trozos del mismo tamaño, en un recipiente apto para microondas.
2. Cubra el recipiente con una tapa o un plato y cocine durante 4 minutos a 800 W.
3. Sazone el brócoli suave (al vapor) con sal o unte con mantequilla y sirva.

Brócoli al horno

El brócoli asado pierde muchos de sus nutrientes, ¡pero aún sabe muy bien! Es adecuado como guarnición saludable para bistecs o carne guisada, preferiblemente en combinación con ajo o salsa de hierbas.

Brócoli al horno – procedimiento básico:

1. Lava bien el brócoli, para una limpieza realmente profunda, divídelo en varias partes.
2. Corta los floretes de brócoli limpios en trozos pequeños.
3. Precalentar el horno a 200°C y forrar una bandeja con papel de horno.
4. Remoje los trozos individuales de brócoli en aceite de oliva (para un mejor manejo, vierta el aceite en un recipiente).
5. Luego extiéndalos, de manera uniforme y en una sola capa, sobre papel de hornear. Salar ligeramente y colocar en el horno.
6. Hornee durante 25-30 minutos hasta que los trozos de brócoli estén dorados alrededor de los bordes. Servir tibio.

¿Cómo condimentar el brócoli antes de hornear? Varias alternativas:

• rocíe ligeramente con vinagre balsámico y espolvoree con ralladura de limón
• espolvorear con una pizca de pimiento rojo dulce y espolvorear con queso parmesano rallado
• pincelar con salsa de soja y espolvorear con semillas de sésamo
• frotar con ajo prensado y rociar con jugo de limón
• espolvorear con hierbas aromáticas frescas como cilantro, perejil y tomillo
• rociar con vino blanco seco y espolvorear ligeramente con manzana rallada

¿Qué tal el brócoli para el almuerzo? Recetas, consejos:

• La sopa de brócoli es un plato tradicional, que no solo es rápido sino también simple y puede ser preparado incluso por un principiante completo. También es popular principalmente porque es extremadamente barato. Conozca las mejores recetas de crema de brócoli, también conocida como sopa , y descubrirá que realmente no necesita muchos ingredientes para prepararla.

• El brócoli es muy sabroso cuando se hornea. Inspírate con el brócoli horneado de varias maneras y prueba recetas tradicionales y no tradicionales. Por ejemplo, el de jamón y queso, o el menos conocido budín de brócoli con patatas y pollo.

• Como ya se mencionó anteriormente, el brócoli es un alimento dietético y bajo en calorías, por lo que es más que adecuado para cualquier ensalada. Sabe muy bien en ensaladas de pasta, verduras, garbanzos o atún. Consulta las mejores recetas de ensaladas de brócoli y prueba la que más te interese.

• El brócoli también es un ingrediente que se puede sustituir por carne. Por lo tanto, es muy popular en platos vegetarianos y veganos. Pruebe algunas de las recetas de empanadas, también conocidas como albóndigas de brócoli , no solo son saludables, sino también deliciosas y atraerán incluso a los «carnívoros».

• Si eres fanático de la comida saludable, seguro que te gustará que también puedas hacer un untable a base de brócoli. Tus celebraciones ya no tienen por qué estar llenas de canapés y bocadillos grasos, hipercalóricos y poco saludables. Prueba a preparar untables saludables de brócoli , no solo tú, ¡también tus invitados estarán encantados!

Cultivo de brócoli y cuándo está demasiado maduro?

El brócoli es un cultivo de clima fresco, lo que significa que no prospera en un clima cálido de verano. Crece mejor a temperaturas de hasta 25 °C. Por eso se planta muy temprano, por ejemplo ya a finales de abril. Suele estar lista para la cosecha en 2 meses, es decir, a principios de julio. Sin embargo, es posible plantar brócoli en agosto y cosecharlo en noviembre, justo antes de la primera helada.

En general, el brócoli se debe cosechar antes de que broten los botones amarillos (flores) en la cabeza. Aunque son comestibles, tienen un fuerte sabor a nuez, es decir, bastante amargos. Sin embargo, algunos gourmets consideran estas flores muy sabrosas e incluso las llaman un manjar absoluto.